Umum

Pose menghadap anjing ke bawah

Pose menghadap anjing ke bawah

Pose mengadap anjing ke bawah

Pose anjing yang menghadap ke bawah, juga dikenali sebagai Adho Mukha Svanasana atau Svanasana, ialah postur yoga yang digunakan sebagai pose masuk ke dalam pose yang lebih maju.

Ia digunakan secara meluas dalam Hatha yoga untuk mencipta kedudukan yang selesa untuk meditasi, dan juga digunakan untuk meregangkan dan menguatkan otot belakang dan kaki.

Nama tradisional berasal dari Svan, yang bermaksud barat, dan nama itu sering dipendekkan kepada Svanasana. Pose digunakan secara meluas dalam kelas yoga moden dan disyorkan untuk semua pelajar yoga.

Pose boleh dimasukkan sama ada dari pose berdiri atau berbaring.

Posenya

Walaupun nama tradisional ialah Svanasana (dari barat), nama pose sebenarnya ialah Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah). Pose boleh dimasukkan dari posisi berdiri atau baring.

Untuk memasuki pose dari kedudukan berdiri, berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Untuk memasuki pose dari posisi berbaring, letakkan kaki kiri anda di atas lantai di bahagian luar paha kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di pinggul anda. Kedudukan ini ialah versi yang lebih maju bagi lunge terlentang dan juga dipanggil Lipatan Hadapan Duduk.

Untuk memulakan pose, bengkokkan lutut anda dan letakkan bahagian depan kaki kiri anda di bahagian dalam kaki kanan anda. Tumit hadapan anda hendaklah rata di atas lantai. Jika anda merasa sukar untuk mencapai lantai dengan jari kaki anda, letakkan kaki kiri anda di betis kanan anda atau bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki kiri anda di bahagian luar paha kanan anda, pastikan belakang anda lurus.

Jika anda memasuki pose dari kedudukan berdiri, turunkan lutut kiri anda ke lantai dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Tapak tangan anda harus menghadap ke bawah.

Pada mulanya tangan kiri sepatutnya berada di atas lantai, namun jika anda merasakan sukar untuk menurunkan kaki anda, anda boleh meletakkan tangan kiri anda di atas paha anda. Dalam variasi pose ini, anda perlu memastikan kaki kiri anda lurus yang mungkin dan tangan anda di pinggul anda.

Untuk keluar dari pose, angkat kaki kiri anda dari lantai, panjangkan kaki kanan anda di belakang anda dan mundur dengan kaki kanan anda, lepaskan tangan anda ke kedua-dua sisi pinggul anda.

Jika anda berada dalam pose berbaring di perut anda, anda perlu melepaskan kaki kanan anda dari lantai dan melangkah kaki kanan anda ke hadapan dan meletakkan tangan anda di atas paha anda. Lepaskan lengan kiri anda supaya ia terletak di atas lantai.

**DET LS**

Svanasana adalah pose yang mencabar, tetapi harus diamalkan pada peringkat awal perjalanan yoga anda. Jika pose ini terlalu sukar pada masa ini, berehat selama beberapa hari sebelum mencuba pose semula.

Dalam pose, badan diregangkan secara mendatar, kepala anda harus berpaling ke kiri. Ini adalah pose yang bagus untuk melepaskan sebarang ketegangan dari leher, belakang dan lengan.

**SAVASANA ARAB TERBAIK**

**SAVASANA**

**PERALATAN:** ​​Tikar

**MULA**

##### **Langkah 1:**

Dapatkan posisi melutut yang selesa di atas tikar anda dan letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai.

##### **Langkah 2:**

Bergerak ke dalam Pose Kucing yang selesa (halaman 15), dan gulingkan kepala anda ke kanan, mengikut tulang belakang anda sejauh yang anda boleh. Biarkan kepala anda menggantung ke hadapan di atas lengan kiri, dan leher anda akan bergerak ke arah lantai.

##### **Langkah 3:**

Gerakkan kepala anda ke belakang ke atas lengan anda, sehingga leher anda selari dengan lantai. Ini adalah Savasana, atau posisi berehat terakhir dalam yoga.

##### **Langkah 4:**

Lebih banyak fleksibiliti yang anda miliki, lebih mudah pose ini. Jika anda sangat kaku, anda boleh sama ada berbaring telentang, seperti yang ditunjukkan di sini, atau menurunkan kaki anda supaya tulang kering anda selari dengan belakang anda, seperti dalam Pose Kanak-kanak yang meniarap. Kedua-dua pilihan ini menawarkan pelepasan hamstring dan fleksor pinggul.

### **manfaat savasana**

Anda telah bekerja keras sepanjang hari. Savasana ialah cara untuk merehatkan badan dan minda anda serta menyediakan diri anda untuk bahagian seterusnya hari anda.

##### **Ia meningkatkan keseimbangan dan tumpuan anda.**

Berlatih yoga atau meditasi sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal untuk memastikan anda tidak mengalami kecederaan atau masalah.

##### **Ia menguatkan kaki.**

Seperti yang telah anda lakukan sepanjang siri ini, amalkan pose berdiri. Setiap kali anda melakukannya, anda boleh berlatih dengan lebih perlahan dan fokus pada kestabilan kaki anda.

##### **Ia membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan.**

Pose akan membantu anda melepaskan ketegangan otot dalam badan anda, supaya apabila anda menggerakkan badan anda dengan cara lain, otot anda lebih anjal dan fleksibel.

##### **Ia meningkatkan peredaran dan pengoksigenan.**

Anda harus sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti fizikal untuk memastikan aliran darah anda selancar mungkin. Otot anda memerlukan oksigen untuk berfungsi dengan baik dan ini disediakan oleh aliran darah yang baik.

##### **Ia meningkatkan keupayaan anda untuk fokus dan menumpukan perhatian.**

Amalan yoga yang kerap boleh membantu anda untuk kekal berjaga-jaga dan fokus.

##### **Ini adalah pose santai.**

Dengan merehatkan otot anda dan menyedari badan anda, anda boleh membuat diri anda berasa lebih tenang. Anda boleh mendapatkan lebih banyak tentang kelonggaran dalam Bab 4.

### **ringkasan latihan**

**Di mana untuk mencarinya**

Bengkok ke hadapan boleh dilakukan dalam beberapa kedudukan. Mulakan dengan pose melutut dan kemudian secara beransur-ansur bengkok ke belakang dengan kepala anda di atas lutut anda dan tangan anda di sisi anda. Pastikan anda kekal stabil dan gunakan lengan anda untuk sokongan, kerana berbuat demikian akan membantu anda mengelak daripada terjatuh.

Pose berdiri ialah posisi yang paling biasa dan berguna untuk berlatih selekoh ke hadapan, dan ia boleh dilakukan dalam pelbagai cara.

#### **kedudukan permulaan**

• Lutut ke bawah, kaki rata di atas lantai dan lutut lurus, dengan tangan anda rata di atas lantai di sisi anda.

#### **bergerak ke dalam pose**

• Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda secara beransur-ansur, turunkan tangan anda ke bawah sambil kaki anda memanjang (Rajah 3.1).

**Rajah 3.1** Kedudukan permulaan dan kedudukan penamat.

#### **memegang pose**

• Jika boleh, berdiri semula dengan kaki lurus. Anda boleh memegang kedudukan seperti ini selama 3–10 nafas, atau tahan lebih lama. (Tidak apa-apa untuk berpose selama yang anda boleh tanpa bertahan untuk kehidupan sayang.)

#### **faedah**

• Bengkok ke hadapan membantu anda meregangkan hamstring, bahagian bawah belakang, pangkal paha dan bahagian atas paha.

• Bengkok ke hadapan membantu melepaskan leher anda dan melepaskan ketegangan pada bahagian atas badan dan bahu.

• Selekoh ke hadapan melepaskan rahang dan leher anda, yang boleh membantu anda berehat.

• Bengkok ke hadapan melepaskan pinggul, lutut dan buku lali anda. Ini adalah pose yang sangat berkesan untuk mereka yang mempunyai masalah lutut.

• Selekoh ke hadapan ialah posisi meditasi yang popular dan juga boleh menenangkan.

#### **variasi**

• Bagi orang yang mempunyai masalah bahagian atas badan atau masalah lutut, anda boleh melutut di atas selimut, blok atau kusyen yang dilipat, dengan kaki anda di atas lantai dengan kukuh. Tangan anda boleh kekal rata di atas lantai di sebelah anda, tapak tangan ke bawah. Jika anda suka, anda boleh bengkokkan siku anda dan bengkokkan lutut anda, pastikan ia rapat